Meditación y relajación

El mejor recurso contra el estrés

Lo expliqué en mi post de 9 diciembre 2011, "Cuestión de cerebros". En los Programas de Reducción de Estrés en ocho semanas según el método Mindfulness se habla de “vivir desde la cabeza y no con el cuerpo” como uno de los factores causantes de estrés.

En las últimas décadas, los investigadores han demostrado el impacto del estrés en el sistema psicológico del ser humano. El estrés provoca la enfermedad al activar partes del sistema inmunitario, que ocasionan inflamación en el organismo, relacionadas con afecciones como la diabetes y el cáncer. Recientemente se ha descrito un nuevo mecanismo cerebral de adaptación al estrés que explica porqué la exposición prolongada y repetida a éste puede conducir a trastornos de ansiedad y depresión.

La meditación lo reduce, cultiva la paz interior y el bienestar, según científicos de la universidad de Yale.

Alejandra Vallejo-Nágera asegura en una entrevista pulicada en SModa que “la medicina contra el estrés se llama meditación”. Y meditar no es más que "prestar atención absoluta al cuerpo y a la mente". Para esta psicóloga, “buena parte de las dolencias que padecemos tienen una causa emocional y de descontrol de pensamiento”, porque "el cuerpo es la voz de un sistema emocional que no puede expresarse más que a través de la mente" y "como mente y cuerpo pertenecen a misma persona, el beneficio de una repercute en beneficio de otra". Vallejo-Nágera explica que "las técnicas de la atención plena se acompañan, en el contexto terapéutico, de terapia cognitivo-conductual" y la primera de ellas consiste en respirar. Como el Dr. Casado explica en su blog, la respiración correcta es el primer paso para relajarse. En Estados Unidos "estas técnicas llevan muchos años poniéndose en práctica. Pero España no es, precisamente, un país pionero en este sentido", según Alejandra Vallejo-Nágera.

También Ramiro Calle destaca, entre otros beneficios de meditar, "el papel ansiolítico de la meditación, cómo favorece el sosiego y el equilibrio psicosomático, cómo baja el umbral de la ansiedad y favorece la neuroplasticidad", en un artículo sobre Yoga y Medicina publicado en el nº 49 de Yoga Journal.

Meditación y ciencia

Transforma tu cerebro

Según un estudio publicado en la revista British Medical Journal (BMJ), "ciertas funciones del cerebro como la memoria, el razonamiento y la comprensión pueden empezar a deteriorarse a partir de los 45 años de edad". Y para los investigadores de la Academia de Ciencias de China, el síndrome de adicción a Internet puede estar asociado con una estructura anormal de la sustancia blanca del cerebro, que cambia debido al ordenador. Pero no solo las máquinas transforman nuestra mente.

En el Hospital General de Massachusetts se ha realizado el primer estudio que documenta cómo ejercitar la meditación puede afectar al cerebro. Según Are Holen, Profesor de Neurociencia en la Universidad de Trondheim, "la meditación transforma el cerebro a largo plazo". En ese sentido van también los experimentos sobre los efectos de la meditación en el cerebro de Herbert Benson (Universidad de Harvard), pionero en la medicina cuerpo-mente y uno de los primeros occidentales que incorporó la espiritualidad al ámbito sanitario.

Un grupo de investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles considera que para mantener el cerebro en buen estado y libre de enfermedades hay que meditar, ya que "la práctica de la meditación modifica la estructura física de nuestro cerebro, permitiendo un mejor funcionamiento y manteniendo un buen estado de salud en general". Entre sus beneficios están poder concentrarse mejor y controlar con mayor eficacia las emociones y los niveles de estrés. Las personas que meditan gozan además de un sistema inmunitario reforzado.

En la Universidad de Yale observaron mediante resonancias magnéticas las áreas del cerebro que se activan cuando se medita, llegando a la conclusión de que "la introspección profunda y calculada parece tener efectos claros sobre el cerebro" ya que quienes "practican con frecuencia la meditación son capaces de "apagar" las áreas del cerebro relacionadas con soñar despierto y las divagaciones". Resulta que "cuanto más deambula el cerebro, menos feliz es la persona" por lo que "la capacidad de la meditación para ayudar a las personas a mantenerse concentrado en el momento se ha asociado con el aumento de la felicidad", además de mejorar las capacidades asociadas al conocimiento. Los investigadores creen que "comprender cómo funciona la meditación ayudará a investigar una serie de enfermedades".

El estudio, que se ha publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), se realizó a experimentados y novatos en meditación mientras practicaban tres técnicas diferentes. Según explica El Mundo, los meditadores mostraron un descenso de la actividad en la Red Neuronal por Defecto (DMN) en favor de la Red Orientada a las Tareas (TPN en inglés), la que se pone en marcha cuando se quiere conseguir un objetivo. Cuando entraba en funcionamiento la DMN se activaban otras áreas que no entraban en juego en quienes no meditaban. Este efecto se observó tanto durante la meditación como en los periodos de descanso, lo que para los investigadores indica que "las personas que meditan durante muchos años desarrollan una nueva red neuronal por defecto en la que hay una mayor conciencia de uno mismo y del presente y menos ensoñación".

Por su parte, un equipo de investigadores chinos dirigido por Yi-Yuan Tang, de la Universidad de Tecnología Dalian, en colaboración con el psicólogo de la UO Michael I. Posner, estudió la técnica IBMT, una adaptación de la medicina tradicional china realizada en este país. Su conclusión es que meditar mejora la conectividad cerebral, proporcionando un mayor autocontrol; aseguran que dedicar unas once horas a meditar mediante técnicas para entrenar cuerpo y mente genera cambios estructurales positivos en la conectividad del cuerpo, despertando una parte de la mente que ayuda a la persona a regular su comportamiento para conseguir sus objetivos. Los resultados han sido publicados en un artículo en PNAS.

Como anuncié en mi post de 9 diciembre 2010 sobre espiritualidad y ciencia: "meditar ya no es cosa de místicos".

Meditación

La expansión de tu conciencia

Habitualmente, como sucede en este artículo, se habla de "reflexión" y "meditación" como si fueran sinómimos. Según la RAE, en castellano el significado de "meditación" es equivalente a "reflexión". Sin embargo, lo que entendemos por meditación cuando hablamos de esta técnica corresponde a la meditación trascendental oriental o la contemplación en la tradición mística cristiana. Aunque la práctica consiste en enfocar la atención, la sensación experimentada es más parecida a "poner la mente en blanco" que a "dar vueltas a la cabeza". Willigis Jagger se refiere a la práctica del zen como contemplación y por espiritual se refiere a la mística o trascendencia, que para él va más allá del cerebro porque consiste en trascender lo mental. Lo expliqué al hablar de "la espiritualidad en la vida real" en la entrada que publiqué el 10 julio 2011 con motivo de la visita de este monje benedictino y maestro zen a Madrid.

La meditación es practicada por los enfermos de cáncer del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, que edita cada mes Inside Integrative Medicine con los últimos datos sobre su Programa y las actividades del Centro de Medicina Integradora.

Y en el Reino Unido se ha puesto en marcha la Escuela Británica de Meditación, que imparte cursos acreditados por la OCN (Open College Network). Creada en el Centro Holístico Isbourne de Cheltenham, la escuela nace como respuesta a una necesidad creciente de meditar entre los profesores ante el hecho de que la meditación está cada vez más reconocida como una eficaz herramienta para mejorar el bienestar de las personas y generar un cambio positivo en los individuos y en la sociedad.

Por la red circulan numerosos videos que explican qué es meditar, algunos más gráficos y otros bien extensos. También se pueden descargar meditaciones guiadas o realizar la meditación de un minuto.

Yo no tengo tan claro que meditando la vida se convierta "en pura dicha", como asegura en esta entrevista Osho, pero sí certifico que la "expansión de la conciencia" se puede experimentar al meditar.

Yoga y Tai Chi

Sus beneficios para la salud

La práctica del yoga ha llegado hasta El Pentágono. El Dr. Wayne Jonas, médico retirado del ejército y ex director de la rama holística del Instituto Nacional de Sanidad, además de líder del Samueli Institute -una organismo de investigación especializado en las terapias alternativas- dirige las meditaciones que forman parte del programa. Resulta que las intervenciones de Yoga basadas en la respiración pueden ayudar a aliviar el distrés psicológico después de desastres en masa. Es la conclusión de un estudio que evaluó el efecto de un programa de respiración yóguica seguido de una técnica de reducción de la exposición al trauma por el trastorno de estrés post-traumático y la depresión en supervivientes del tsunami asiático del 2004 en el Sur-Este de Asia. También el yoga se ha utilizado para ayudar a superar el trauma de la violencia sexual en Ruanda, donde en 2007 se puso en marcha un proyecto piloto como parte de un programa de acción más amplio llevado a cabo por la organización médica WE-ACTx. Project Air es una ONG norteamericana que utiliza la práctica del yoga para mejorar la salud física y mental de las víctimas de la violencia sexual en entornos de conflicto y postconflicto con el respaldo de las Naciones Unidas.

Y es que el yoga tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. En el Colegio de Abogados de Córdoba, dentro de las Jornadas anuales organizadas por el Foro Andaluz del Bienestar Mental, se celebró la conferencia “Yoga y Salud Mental”. Tal y como recoge el diario El Mundo, mientras se descubren científicamente sus efectos sobre la mente, "se empiezan a vislumbrar los beneficios en el cuerpo" de esta disciplina originaria de la India. Este testimonio personal explica cómo puede ayudar el yoga a combatir la depresión.

El Yoga también alivia el dolor de espalda, según un artículo publicado por la revista "Archives on Internal Medicine" de la Asociación Médica Estadounidense (AMA), aunque con el mismo resultado que los estiramientos. Se trata del mayor estudio aleatorio sobre yoga realizado en Estados Unidos hasta ahora según sus autores, que constataron que "las clases de yoga fueron más efectivas que los libros de autoayuda, pero no más efectivas que las clases de estiramientos" ya que "las personas que sufren dolor crónico en la zona baja de la espalda experimentaron la misma mejoría tras practicar yoga con profesores altamente cualificados que al hacer ejercicios supervisados de estiramientos". Tras analizar a 228 pacientes con leves dolores lumbares crónicos se descubrió que los ejercicios de estiramiento clásicos en esta práctica física son un poco más beneficiosos que los programas de ejercicio habituales para esta clase de pacientes. En ambos casos, quienes realizaron ejercicios de estiramiento redujeron el número de medicamentos, una tendencia que se mantuvo tres meses después de las clases de yoga o de ejercicios convencionales.

Además, según investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, las mujeres que practican yoga habitualmente tienen menores cantidades de interleucina-6 (IL-6) en su sangre. El estudio se ha publicado en la revista Psychosomatic Medicine.

Por su parte, un equipo del Instituto de Investigación de Oregón, Estados Unidos, ha desarrollado un programa de entrenamiento basado en el taichí que, realizado dos veces a la semana, es beneficioso contra el Parkinson. Debido a esta enfermedad, los pacientes pierden la estabilidad y tienen problemas para caminar, experimentando caídas con frecuencia. Las conclusiones del estudio se han publicado en The New England Journal of Medicine. El tai chi también alivia los dolores de articulaciones y otros síntomas de la fibromialgia según una investigación dirigida por el doctor Chenchen Wang, de la Facultad de Medicina de la Universidad Tufts de Boston. Sus estudios sobre su impacto en el estado de ánimo fueron publicados en BMC Complementary and Alternative Medicine. Y en el Hospital Carlos Haya de Málaga se ha llevado a cabo un taller de taichi para pacientes con enfermedad mental grave con resultados positivos. "El Tai Chi Chuan y sus beneficios en la salud" es un artículo informativo publicado por la revista VivaSaúde de Brasil que explica algunos datos sobre esta práctica oriental milenaria.

Este artículo repasa los distintos tipos de yoga que existen en la actualidad. ¿Te animas a probar el tuyo?

Constelaciones familiares

Terapia sistémica y espiritualidad

Alex Arroyo entrevista para http://www.consciencia.tv al constelador familiar Patxi Arana en su centro de Vilanova i la Geltrú (Barcelona). Una idea aproximada de qué es una constelación. También Joan Garriga explica en este video en qué consiste "Vivir en el alma", ese espacio que se crea entre las personas, un lugar de conexión y contacto: "llamar a la vida para que ésta conteste", dice, porque "la realidad presenta muchas facetas que a veces se nos imponen". Y Alejandro Jodorowsky sostiene que "tu familia, tu pasado, tu árbol genealógico es el culpable de tus problemas actuales". A esta teoría la llama Metagenealogía, "que no es estrictamente una terapia, sino un trabajo de toma de conciencia del estado de salud del árbol genealógico en el que se ha nacido" que "plantea la curación a partir de la asimilación". Ese es también el título de un libro de ejercicios que "ayudan a tomar conciencia de la tradición familiar que pesa sobre uno y a sanarlo".

Los escépticos aportan su particular visión de las "mágicas" constelaciones familiares en este post. Y este "análisis realizado desde una perspectiva católica" sobre la organización "Constelaciones Familiares", fundada y dirigida por Bert Hellinger, habla de "secta" al referirse a esta técnica, a la Terapia Gestalt y a Osho. El estudio fue realizado por Julio de la Vega-Hazas, sacerdote español del Opus Dei, doctor en Teología y licenciado en Derecho, miembro de la Red Iberoamericana de Estudio de las Sectas (RIES) y autor del libro "El complejo mundo de las sectas" (Grafite, Bilbao, 2000). Una crítica que contrasta con el hecho de que la terapia sistémica es habitualmente utilizada en grupos cristianos de trabajo psicológico.

Desconozco los detalles sobre la vida de Hellinger pero lo que se describe sobre esta terapia en la petición de retirada del curso "Terapia para el alma" dista mucho de mi experiencia personal. No dudo de las negligencias que se describen: "la participación en sesiones de esta pseudoterapia llevó en 1997 a una mujer al suicidio en Alemania y hay numerosos casos de clientes de este método que sufren graves desórdenes mentales a consecuencia del tratamiento" porque me temo que, por desgracia, de negligencias está llena tanto la medicina convencional como la "alternativa". Lo cual no justifica en ningún caso la falta de rigor ni profesionalidad.

José María Ribal rechaza que se trate de "una pseudoterapia basada en la técnica de Hellinger, una especie de terapia de grupo que gira en torno al principio místico del alma colectiva” y especifica que "gira en torno al principio psicológico del inconsciente colectivo. La técnica de las constelaciones familiares está plenamente aceptada por psicólogos en todo el mundo occidental y cada año aumenta el número de psicólogos que la utilizan. Calificar las constelaciones familiares de “pseudociencia” es un error atribuible al desconocimiento", asegura en un comentario incluido en la página web de Actuable.

Varios psicólogos consultados me explican que las constelaciones familiares son parte de la terapia sistémica, con un enfoque espiritual. Personalmente, solo recomendaría hacer una constelación familiar con un profesional que sea psiquiatra o psicólogo, de gran calidad humana, que tenga muchos años de experiencia en la práctica y un largo camino espiritual recorrido, incluidas muchas horas de meditación. En esas condiciones, mi experiencia personal es que una constelación bien guiada puede ser una excelente herramienta para resolver problemas durante mucho tiempo enquistados. Hasta el más escéptico de los escépticos puede comprobar su eficacia de manos de un buen profesional, como digo. Frente a la experiencia personal, la crítica -aunque interesante- es inútil por muy constructiva que resulte. Ahora bien, en manos inexpertas o inadecuadas, la constelación puede ser tan peligrosa como cualquier arma poderosa mal utilizada.